Easy Workout For Tone Muscle : हेल्दी और फिट रहने के लिए वर्कआउट करना बेहद जरूरी होता है. वर्कआउट करने के लिए जिम या घर पर भारी-भरकम वेट उठाना पड़ता है. बहुत से लोग इससे ही बचने के लिए वर्कआउट नहीं करते हैं लेकिन अब अब आपको ऐसा नहीं करना पड़ेगा, क्योंकि आज हम आपको एक ऐसे वर्कआउट के बारें में बताने जा रहे हैं, जिसमें किसी तरह के मशीन की जरूरत नहीं पड़ती है और सिर्फ 20 मिनट देकर खुद को फिट बना सकते हैं. इसका नाम बॉडीवेट एक्सरसाइज ( Body Weight Workout) है, जिसे करना बेहद आसान है.
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बॉडीवेट वर्कआउट का फायदा
अपनी बॉडी को मस्कुलर बनाने के लिए आप घर पर ही रोजाना 20 मिनट के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज कर सकते हैं. इस वर्कआउट से शरीर ऊपर से नीचे तक मजबूत बनता है. इससे फिटनेस भी जबरदस्त होती है. इसे कुछ पार्ट्स में बांटा गया है.
चार पार्ट्स में बांटा गया है वर्कआउट
इस वर्कआउट को चार भागों में बांटा गया है. इसमें वार्म-अप, सर्किट, बर्नआउट लैडर और कूल-डाउन शामिल है.
1. वॉर्मअप
हर एक्टिविटी को 20 सेंकेंड तक करें. वॉर्मअप को कम से कम 2 बार करें. सबसे पहले जंपिंग जैक, फिर इंचवर्म कंधे पर टैप करने के लिए फिर स्वैट करें.
2. सर्किट:
हर एक्टिविटी को 45 सेकंड तक करें। हर गतिविधि के बीच में 15 सेकंड के लिए आराम करें. पूरे सर्किट को कम से कम दो बार करें.
ब्लास्ट-ऑफ पुश-अप
नीचे झुक कर आगे धकेलना
पेंडुलम लंज
पर्वतारोही मोड़
पॉज़ स्क्वाट
प्लैंक अप टू फ्रॉगर
3. बर्नआउट लैडर
हर एक्टिविटी एक बार दोहराएं, फिर दो बार रिपीट करें और इसी तरह आगे बढ़ाते जाएं. 3 मिनट में जितना ऊपर जा सकते हैं, जाने की कोशिश करें.
टचडाउन जैक
पैंथर कंधे टैप
बर्पी
4. कूल डाउन
हर एक्टिविटी को 10 से 30 सेकंड तक करें. अगर आपके पास समय है तो इसे ज्यादा देर तक करें.
चाइल्ड पोज
अधोमुख श्वानासन
आगे की ओर मोड़ना
खड़े होकर क्वाड स्ट्रेच
कंधे का घेरा
