आज की डिजिटल दुनिया में घंटों तक एक ही पोजीशन में बैठकर काम करने से सर्वाइकल पेन यानी गर्दन और कंधों में दर्द की समस्या आम हो गई है. खासतौर पर, जो लोग लंबे समय तक लैपटॉप, मोबाइल या डेस्क जॉब पर काम करते हैं, उन्हें ये परेशानी ज्यादा होती है. गलत बॉडी पोस्चर, फिजिकल एक्टिविटी की कमी और तनाव भी इस दर्द को बढ़ाने की वजह हैं. सर्वाइकल दर्द न केवल असहज महसूस कराता है, बल्कि ये सिरदर्द, चक्कर आना और शरीर में जकड़न जैसी अन्य समस्याओं को भी पैदा कर सकता है.
अगर आप भी सर्वाइकल के दर्द से राहत पाना चाहते हैं लेकिन जिम या फिजिकल थेरेपी के लिए समय नहीं निकाल पा रहे हैं, तो घबराने की जरूरत नहीं है. कुछ आसान एक्सरसाइज को अपने डेली रूटीन में शामिल करके आप इस दर्द को दूर कर सकते हैं. अच्छी बात ये है कि इन एक्सरसाइज को आप ऑफिस, घर या सफर में कहीं भी बैठकर कर सकते हैं और तुरंत आराम पा सकते हैं.
1. नेक टिल्ट
सर्वाइकल पैन के लिए नेक टिल्ट एक्सरसाइज काफी असरदार है. इसके लिए आप सीधे बैठें और गर्दन को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाएं, जिससे ठुड्डी छाती को छूने लगे. कुछ सेकंड तक इसी पोजीशन में रहें और फिर धीरे-धीरे सिर को पीछे की ओर ले जाएं. इस प्रोसेस को 5-10 बार दोहराएं. इसे करने से गर्दन की अकड़न दूर होती है. सर्वाइकल दर्द में आराम मिलता है और गर्दन की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती है.
2. साइड नेक स्ट्रेच
ये एक्सरसाइज भी आप कहीं भी बैठे-बैठ कर सकते हैं. आपको बस सीधे बैठना है और धीरे-धीरे अपने दाएं कान को दाएं कंधे की ओर झुकाना है. 10-15 सेकंड तक इसी पोजीशन में रहें और फिर नॉर्मल पोजीशन स्थिति में वापस आ जाएं. इसी प्रोसेस को दूसरी तरफ भी रिपीट करें. ये एक्सरसाइज गर्दन के साइड मसल्स को स्ट्रेच करेगी. कंधों के दर्द में राहत मिलेगी और सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस में मदद करेगी.
3. नेक रोटेशन
नेक रोटेशन भी एक आसान और असरदार एक्सरसाइज है. इसके लिए आप गर्दन को धीरे-धीरे दाईं ओर घुमाएं और कुछ सेकंड तक उसी पोजिशन में रखें. फिर गर्दन को बाईं ओर घुमाएं और कुछ सेकंड तक रोके रखें. इसी प्रोसेस को आपको 5 से 6 बार तक रिपीट करते रहना है. ये एक्सरसाइज करने से गर्दन की मूवमेंट बेहतर होती है. सर्वाइकल दर्द में राहत मिलती है और मसल्स की जकड़न कम होती है.
4. शोल्डर श्रग
ये एक्सरसाइज भी सर्वाइकल पैन से राहत दिलाने में इंस्टेंट मदद करती है. इसे आपको कुछ इस तरह करना है. सबसे पहले सीधे खड़े हों या बैठें और कंधों को ऊपर उठाएं. 5-10 सेकंड तक इस पोजीशन में रहें और फिर धीरे-धीरे नीचे छोड़ दें. इसे आपको 10 बार दोहराना है. इससे गर्दन और कंधों की मसल्स मजबूत होती हैं. सर्वाइकल पेन और कंधों की जकड़न कम होती है. साथ ही ब्लड सर्कुलेशन भी बेहतर होता है.
5. चिन टक
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे बैठें और अपनी ठुड्डी को हल्का सा अंदर की ओर दबाएं. इस पोजीशन में 5-10 सेकंड तक रहें और फिर नॉर्मल पोजीशन में आ जाएं. आपके इस प्रोसेस को करीब 5 से 5 बार रिपीट करना है. आपको खुद इसका असर दिखेगा. इस एक्सरसाइज को करने से गलत पोस्चर से होने वाले दर्द में राहत मिलती है. गर्दन की स्ट्रेंथ और फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती है. साथ ही रीढ़ की हड्डी को सही पोस्चर में रखने में मदद करता है.
